Endurance Cycling Everyone?

When you are hammering up a hill 2 hours into a training ride, what matters most: your training or your glycogen stores?Training matters. It builds muscle strength and endurance. But if there’s not enough glycogen to fuel your legs, you’ll bonk.

Eating for Endurance
Glycogen and fluid are vital. Cycling burns up 40 kcal per mile. That’s 4000 calories in a century. Your body can’t run on that kind of deficit. You need to build up your glycogen stores before you go, then take good hydration and supplies on the ride.

Start the Night Before
If you’ve got a long ride scheduled, start eating for it the night before. If your muscles are crammed full of glycogen at night, your stores will be fuller the next day. You’re going to need a full tank.
Hydrate the beforehand too. Make sure you drink eight full glasses of water on the day before a long ride.

Eat a Cyclist’s Breakfast
If there’s time in the morning, start eating about 3 hours before you plan to go. If not, eating an hour before makes the most sense. The food you cram into the last 30 minutes should be considered carefully. Some cyclists find that heavy foods upset their stomach on a ride. You’ll learn from trial-and-error what works best for you.
Before they ride, women need about 60 grams of carb and men about 80 grams. You can add in protein or fat, if that comes with your favorite breakfast, but what you’re really wanting to store the most is carb.
Cereal and fruit with regular milk cut with water or skim milk works well. A bagel and applesauce or peanut butter is another favorite.
In the hour before the ride, a final boost of a sports drink, recovery drink or gel and water will send you out the door prepared.

Keep Eating & Drinking "Drink so you wont get dehydrated! **courtesy of fotosearch.com"

The rule of thumb is to take a sip of water every 10 to 15 minutes on the ride. Don’t guzzle, just sip. About 4 ounces is all you need to keep up. Your thirst will only be activated once your body is starting to dehydrate, so don’t wait for that. If you get used to taking a sip every few minutes, the habit itself will remind you.
While you ride, your food replacement should be equal to about an energy bar per hour. Some cyclists cut a bar in four pieces and put it in a plastic sack, so they can take out portions throughout the hour. Others make sure to eat about 20 grams of carb every half-hour of the ride. Small peanut-butter-and-jelly sandwiches, fig newtons, fruit and nuts are good alternates to commercially prepared energy bars or gels.

"Cycling is good,Smoking is Bad, banana is the best!"**courtesy of fotosearch.com

Attend to Recovery
The magic window for replacing your glycogen stores after a ride is 30 minutes. If you can have a recovery drink during that time and eat a high-carb meal within two hours, you’ll be optimizing your muscle recovery and making it easier to sustain your stores the next day.

Basikal "Shark" Dah Kena Gulai

Salam Semua..

Pada tanggal 30/11/2007 baru-baru nie, group tkp 24 telah menerima satu lagi jentera baru..dan besar kemungkinan, inilah basikal penutup bagi tahun 2007..Rider yang bertuah kali nie adalah Bro Zaki.. dan basikal nie dianggap special oleh kami sebab, bro Zaki nie adalah antara Rider yang paling liat nak di pengaruhi suruh kayuh.. Aku pun rasa terharu jugak, sebab aku diberi penghormatan sekali lagi untuk mengikut beliau ke Kedai "apek" untuk memilih basikal..pada mulanya, pelawaan beliau aku anggap gurauan..rupa-rupanya, beliau serious..bila dah beli, apa lagi..malam tu terus test ride..

Cerita panjang panjang tak guna..tengok aje ler gambar nie..Tahniah Bro Zaki...

"gaya seorang romeo"

Err..macam model iklan basikal la Pulok"

"Himpunan jentera yang sama-sama meraikan majlis test ride basikal Zaki malam tu"

"Antara rider yang sama-sama turun malam tu,

Dengan kehadiran basikal ini Jugak, maka tiada lagi lah ungkapan"shark mengigit" atau "Basikal shark besar mcm gajah" dan semoga masalah "tayar belakang bergoyang masa turun bukit" sebagaimana basikal"shark" haritu dah tiada lagi, dan semoga tiada lagi alasan mengatakan basikal beliau berat, untuk mengelakkan diri dari berkayuh /join ride kami setiap minggu. untuk meraikan basikal baru..Yeehaa"

Langat/Bukit Tekali Ride-25/11/07

Tarikh:24/11/2007 & 25/11/07
Hari: Sabtu & Ahad
Laluan-TKP 24-Highway Cheras kajang-Langat batu 14-Bukit Langat-Empangan semenyih/Langat-Sg Tekala-Semnyeih-Kajang-TKP24
Jarak:-66KM
Total Riding Hours:3 jam 7 minit 45 saat,Max Speed:-63.6 kmph, Average speed 21kmph.
Rider:-Sabtu(24/11/07)-Rashid,Naha & Ust Hakim.
Ahad (25/11/07)-Rashid & Gaweng.

Bagi aku, laluan kali ini lebih kurang sama aje cabarannya dengan dengan ride ke Bagan Lalang dulu, walaupun jaraknya Cuma separuh aje iaitu 66km..

Ride pada hari sabtu disertai oleh Ust Hakim, Rashid dan Naha..manakala Ride hari ahad, Cuma Aku dan Rashid sahaja.

Sebenarnya semalam aku cuma nak pegi light & easy ride dengan Bro suhaidi dan Bro Rimen aje.. maklumlah..nak jugak bagi semangat kepada Bro Rimen yang baru pertama kali kayuh nie..aku tak plan langsung pun nak ride sampai kesini.. tapi pada pukul 6.30 pagi tue aku terima call dari bro Rashid , ajak aku ride ke langat..dan tanpa berpikir panjang, aku bersetuju..Kami keluar sama-sama dari TKP 24, dan mula berpecah di simpang jenaris..

Berikut adalah serba sedikit catatan dan gambar ride semalam..

Kelihatan Bro Rimen sedang mengepam Tayar beskal baru beliau..Beskal nie dari mula beli bulan July hari tu, sampai la hari nie,baru nak kayuh..sampai angin pun kene pam balik..

Akhirnya Bro Rimen menyahut cabaran dari kawan-kawan..

Semalam,Rimen,Zamri,Suhaidi dan Zainul,pegi ke laluan Sg Long..Aku dan Bro Rashid, Menuju ke langat..

Good Luck Bro Rimen, dan tahniah sebab berani menyahut cabaran berkayuh nie..

**Gambar nie aku snap sebelum berpecah dengan diaorang..kat Simpang Tiga, Jenaris..

Waktu nak mula masuk ke laluan Nanding -Langat..laluan agak flat..aku dan rashid mula buat "placing"..laluan agak sibuk, tapi perjalanan lancar..

Jam baru pukul 8.00 tapi Matahari dah mula terik..hadui..cobaan..

Berenti untuk ambik oksigen secukupnya sebelum mulakan pendakian..Bukit nie sepanjang 4 km "straight Climbing"

"Sifu Rashid pun tak lepas kan peluang bergambar sebelum start Climbing"

"aku tertanya-tanya ape benda la yang mamat nie makan??naikbukit langat nie selamba ajer!! aku dah 3 kali berenti dan tolak basikal nie..
"hens..hens..hens..hadui..tinggi nyer..""I listen to my Body"
"Hee..hee akhirnya aku mendengar kata Badan aku..aku pun berenti lagi..untuk kali yang keberapa aku pun tak ingat..ceh buat malu aje..
"Lepas beberapa kali berenti rehat dan tolak basikal, aku sambung kayuh balik..menuju Puncak!!! yah..yah..yah.." Yeee..haaa..akhirnya aku sampai di puncak bukit.."aku tengok Bro Rashid, baik punya parking..siap bukak kasut lagi tunggu aku..hampeh.."

aku pun apa lagi..tak berenti..terus kayuh, pasal nak start down hill 2km..hemm memang best...laju..dan recover balik penat climbing tadi..Yeee...haaa"

bila sampai di bawah, kelihatan, group Surau Taman sri Haneco tgh berenti..aku tegur diaorang..dan berborak dgn diaorang..Ramai jugak..ada dekat 10 orang jugak diaorang nie..

Abg Din Dari Taman sri Haneco..tengah borak dengan Rashid..berlatar belakangkan Empangan Semenyih.."Dari kiri..AKu(Gaweng), Melvin dan Abg Din"

**Tengah Syok berborak,Dengan Abg Din, Tetiba kami disapa oleh Melvin Ng Joo Ngan..Hee..he..bangga nya aku dapat bergambar dengan National Cyclist.."Cuaca Terik..Pemandangan cantik..."
"Anak Murid dan Guru"
Masa nie Sifu Rashid bagi tau..Rupanya dia ada makan "Vitamin B Complex" untuk kekalkan kesihatan..patut ler power..
Ramai cyclist yang lalu kat situ hari tue..tak kurang dari 30 orang semuanya..macam ada tour pulak..

Seterusnya,Kami Join group Sri Haneco nie..kayuh ramai-ramai, menuju ke kawasan camping Sg Tekala..Minum kat kedai "angah"..Err..angah nie si dara pingitan kat situ kata abg Din laa..

"Terus terang cakap..Sifu Rashid yang ambik gambar nie..bukan aku.."

Err.. aku terpaku melihat Ke"indahan" ciptaan tuhan.. Himpunan Jentera dari TKP 24 dan Tmn Sri Haneco.

"Sebelum bergerak pulang dari Gerai"angah"

"Fuh..fuh..fuh..masa perjalanan balik, aku mula berfikir..haruskah aku teruskan perjalanan ini atau aku patut call bini suruh datang??"

**wajah aku yang dah mula kepenatan..cuaca hari tue memang betul-betul mencabar mental aku..namun aku teruskan jugak..sambil diketawakan oleh sifu..

"Terima kasih yang tidak terhingga kepada Group sri Haneco, sebab belanja saya dan Rashid Minum hari tue..insyallah, ada peluang, kami belanja pulak..

Basikal Baru Lagi..

Salam..
Pada Tanggal 16/11/2007 yang lalu ,KRK TKP 24 Cycling Team telah menyambut satu lagi Basikal Road Baru..Dan Rider yang membelinya adalah Bro Zamri ERV..saya dan ustaz hakim telah meneman kan beliau pergi kesenawang untuk mebeli basikal ini dan terima kasih yang tidak terhingga kepada Owner kedai "senawang Bike Station Kerana sanggup menunggu kami yang datang dari jau ni..

Berikut adalah antara gambar gambar yang sempat dirakam..semasa membeli Basikal tersebut

Kalau nak kenal yang berbaju biru cair itulah Bro Jeffry Owner kepada "Senawang Bicycle Station" He is a very nice guy..

"Kelihatan Bro Zamri Sedang membelek-belek basikal yang bakal dibeli oleh beliau."
Hemm..masih lagi membelek..dari sudut berlainan

"testing-testing.."hemm saiz dah memang saiz aku nie..Kata Bro Zamri..

"Dah dah..Jangan belek dah..kang tak jadi beli..bayar aje terus.." kata aku kepada Bro Zamri..

Gambar terakhir sebelum basikal ini di bawa balik ke TKP 24

Dan Akhirnya..Basikal Ini sudah pun berada di TKP 24..

Jenis:Olympic Star, Model: Solar Group Set Shimano SIS..Tayar Kenda..Wheelset Taiwan..7 speed.

Bagi aku, basikal ini agak cantik..letak tepi dulu tentang harga, group set, dan berat basikal ..sebab, basikal nie memang sesuai dengan Budget Bro Zamri..dan penggunaan beliau sendiri....dan benda tu semua tak penting..Yang penting nak kayuh..

Sekalung Tahniah aku Ucapkan kepada Bro Zamri..semoga kehadiran anggota baru nie, makin semaraklah semangat Rider TKP 24..

Bagan Lalang Ride-17/11/07

BAGAN LALANG RIDE (KAYUHAN TEST KAKI)
Tarikh :17/11/2007
Hari :Sabtu
Masa: 6.30 pagi
Mula kayuh : 7.00 pagi (sharp)
Cadangan Laluan: Tkp24-Bagan Lalang-TKP24
Jarak : 122km
Rider&Jentera:Rashid(Fondriest),Naha(Fuji)Ust Hakim(Merida) dan Gaweng(Scott)
Total Ride Time: 5 jam 15 minit.
Max Speed:60km/h
Average Speed 23 km/h


Objektif sebenar kayuhan ini adalah Untuk Survey laluan,Jarak,Check Point, Dan tempat penginapan..dan paling penting sekali, Timing dan tahap kepenatan yang mungkin dialami oleh Rider-Rider TKP 24 apabila Kayuhan Perdana yang sebenar nanti.

"kayuhan Dimulakan dengan bacaan doa oeh Ust Hakim, memohon keberkatan dan dijauhkan segala musibah sepanjang perjalanan kami"

"Dan Kayuhan pun bermula penuh bersemangat"

"Antara lauan berliku yang dilalui oleh kami pada pagi itu..dengan di ketuai oleh Ust Hakim dan Meridanya."

Giliran aku dan diikuti oleh Sifu Rashid Pula mengambil tempat didepan..

"Burrpp.. alhamdulillah Kenyang..waktu berenti makan di Salak Tinggi"

Ini adalah satu-satunya hentian kami sepanjang perjalan pergi.

"Insan yang paling bersemangat hari tue-Ustaz hakim"

Tambah mengujakan apabila ada penunggang motorsikal yang menjeritkan slogan"Malaysia boleh" kepada kami, dan lambain kanak-kanak tanda memberikan sokongan kepada kami.
"Yeeha..Akhirnya! kami sampai juga ke Bagan Lalang..setelah 2jam 30 minit duduk atas saddle"

Wajah -wajah kepuasan setelah berjaya sampai ke bagan lalang..

Makan dan minum sambil mendengar kaunseling dari Sifu Rashid..antara isi penting nyer, "Korang berenti lah isap rokok..tak elok"

Sebenarnya ustaz hakim bukan amik gambar kami sangat..beliau cuma nak amik gambar Beskal dia ajer..Tapi nak jaga hati kami, dia suruh kami posing sekali..Hampeh..

"Antara petanda bahawa perjalanan balik kami akan menjadi sukar."

Masa nak Balik..Bro Naha Mengalami kekejangan kaki..dan di beri bantuan kecemasan oleh Ust Hakim..(Bomoh rupanya dia nie..patut la power kaki..main Jurus tenaga batin nie..)

"Me and my Scotty Too Hotty..err Merida tu tolong alih boleh tak??Sibuk ajer.."

Aku mengambil kesempatan bergambar sementara menunggu Kaki Bro Naha di beri rawatan..

Giliran kaki aku Pulak Kejang..setelah cuba bertahan dari Sg Pelek sampai lah ke Bukit De'palma Inn Salak Tinggi, akhirnya aku dah tak boleh tahan lagi..

Aku terbaring menahan kesakitan kaki kejang..memang dah tak boleh kayuh lagi sebab, asal berdiri aje, Kaki tarik..Arrghh..Rescue Team mana nie?? Rashid,Hakim dan Naha mengambil keputusan meneruskan perjalanan, dan meninggalkan aku sesorang menunggu safety car datang(Bini aku laa..) "Satu lagi ujian..tayar Sifu Rashid pancit kat Jenderam"
"Dah berkali pam angin, tapi disebabkan pam bukan highpressure punya, maka angin tak cukup tekanan"
nasib baik jumpa bengkel Motor..boleh le pam tayar sifu yang kempis tu.

Setelah bersusah payah, maka mereka meneruskan perjalanan, dan Tiba di TKP 24 Pada jam 3.45 petang..Aku pulak..sampai rumah jam 3.30 petang..dengan kereta..pasal kaki aku memang dah takleh kayuh lagi..duduk dalam kereta pun beberapa kali Kejang..sakitnya?? hui.. tuhan ajer la yang tahu. So Aku sorang aje yang tak complete 122 km..aku cuma abiskan 90 km sahaja..yang lain semuanya berjaya menamatkan kayuhan..aku tak puas hati..jadi..Bagan Lalang..Tunggu..aku akan datang lagi..

Pengajaran yang kami terima??

1) Dapatkan tidur/rehat yang cukup sebelum nak pegi endurance ride mcm nie..
2)Pastikan badan cukup bersedia..jangan demam pun gatal nak ride jugak.(mcm aku)

3) Pastikan bekalan minuman dibawa secukupnya sepanjang perjalanan pegi dan balik

4)Spare tube,Pembuka tayar dan Pam Angin kene ada..

5)Bekalan perubatan kecemasan seperti minyak panas dan sebagainya..